Sürat koşusu internette çok ilgi görüyor. Ancak araştırmalar bunu doğruluyor: Kısa ve yoğun koşular, kardiyovasküler kondisyondan güç ve bilişsel işlevlere kadar birçok fayda sağlıyor. Üstelik sonuçları görmek için her gün koşmanız gerekmiyor.
Yüksek etkili olması nedeniyle Sürat koşusu herkes için uygun değildir. Ancak Pennsylvania’daki West Chester Üniversitesi’nde kinezyoloji doçenti ve sertifikalı güç ve kondisyon koçu olan Ken Clark, fiziksel kısıtlamaları veya sakatlıkları olmayanlar için “egzersiz rutininizi çeşitlendirmek için harika bir seçenek” olabileceğini söylüyor. İşte sprintin bilimsel faydaları ve güvenli bir şekilde nasıl uygulanacağı hakkında bilmeniz gerekenler.
Hız antrenmanının faydaları nelerdir?
Sürat koşusu, 15 saniye ile bir dakika arasında süren kısa ve tüm gücünüzü kullanarak yaptığınız eforları içerir; ardından dinlenme veya aktif toparlanma dönemleri gelir. Güney Carolina Üniversitesi’nde egzersiz bilimi alanında araştırmacı ve yardımcı doçent olan Katie Hirsch, “Sistemlerinizi tamamen zorluyorsunuz ve bu da sizi uyum sağlamaya teşvik ediyor,” diyor. “Vücudunuz, ‘Aman Tanrım, az önce ne yaptım? Bunu tekrar yaparsak gerçekten uyum sağlamam gerek’ diyor.”
Bu antrenman stilinin, egzersiz sırasında vücudunuzun kullanabileceği maksimum oksijen miktarı olan VO2 max’ınızı iyileştirdiği gösterilmiştir. Bu, kardiyovasküler sağlığın en önemli göstergelerinden biri olarak kabul edilir. VO2 max’ınızı koşu yoluyla artırmak, diğer egzersizleri de kolaylaştırır.
Bazı araştırmalar, sprintin özellikle kadınların kardiyovasküler sağlığı için etkili olabileceğini öne sürüyor. 2016 tarihli bir çalışmada, 12 hafta boyunca haftada sadece dört dakika Sürat koşusu intervali yapan kadınlar, aynı protokolü uygulayan erkeklerden daha fazla VO2 maks kazanımı elde etti. Hirsch, “Daha fazla kadının bu tür antrenmanlara olumlu yanıt verdiğini gördük,” diyor.
Florida Üniversitesi Sağlık Spor Performans Merkezi Araştırma Başkan Yardımcısı ve Direktörü Heather Vincent, Sürat koşusunun genel kalp sağlığını destekleyebileceğini ve kan basıncı ve kolesterol gibi kardiyovasküler risk faktörlerini azaltabileceğini söylüyor.
Ancak faydaları kalp ve akciğerlerin ötesine geçiyor. Koşarken, yere yüksek kuvvet oranları uygulayarak, günlük hareketlerde veya düşük yoğunluklu kardiyoda genellikle yeterince kullanılmayan, hız ve güçten sorumlu olan hızlı kasılan kas liflerini harekete geçirirsiniz. Vincent, “Yaşlandıkça, bu lifleri hem boyut hem de hacim olarak kaybetme eğilimindeyiz ki bu bir sorun,” diyor. Koşmak, bu liflerin korunmasına yardımcı olur ve bu da hayatın ilerleyen dönemlerinde daha iyi çeviklik ve koordinasyona dönüşebilir.
Ayrıca, özellikle omurga, kalça ve uyluk kemiği gibi bölgelerde kemik yoğunluğunu destekleyen nadir kardiyo antrenmanlarından biridir. Vincent, bisiklete binmenin iskelet sistemi üzerinde aynı faydaları sağlamayacağını söylüyor. 2023 tarihli bir meta-analiz, kısa mesafe koşucularının uzun mesafe koşucularından daha iyi kemik mineral yoğunluğuna sahip olduğunu bile ortaya koydu.
Koşu, beyninize de fayda sağlayabilir. Vincent, “Artık koşu veya yüksek yoğunluklu egzersizin Alzheimer gibi yaşa bağlı dejeneratif gerilemeleri kontrol etmeye yardımcı olabileceğini gösteren bazı veriler var,” diyor. “Koşu aktivitesinden gelen yüksek kan akışı, gerçekten faydalı görünüyor.”
Belki de en şaşırtıcı faydası ne? Çok fazla yapmanıza gerek yok. Hirsch, “Haftada sadece iki seansla VO2 ve kas sağlığı açısından faydalar gördük,” diyor. “Paranızın karşılığını en iyi şekilde alıyorsunuz.”
Sürat koşusu yapmak yağ yakmanıza ve kas yapmanıza yardımcı olabilir mi?
Tüm bu söylentilere rağmen, Sürat koşusu yapmak yağ kaybı veya kas kazanımı için mucizevi bir kısayol değil. Ancak araştırmalar, metabolizmayı hızlandırma ve gücü korumadaki rolünü destekliyor. Vincent, “Sürekli dayanıklılık egzersizleriyle karşılaştırıldığında, sprint yapmak egzersiz sonrası dönemde ve dinlenme aralıklarında daha fazla yağ yakımına yol açabilir,” diyor. Bu metabolik art yanma -resmi olarak egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi olarak bilinir- daha yüksek bir genel kalori yakımına katkıda bulunabilir.
Yine de, “farklı egzersiz türleriyle aynı sonuca ulaşabilirsiniz,” diyor. “Ancak yağ yakmak için bir miktar kalori açığına ihtiyacımız var.” 2017 yılında sprint antrenmanı üzerine yapılan bir çalışma, vücut kompozisyonu üzerindeki etkilerinin orta yoğunluklu egzersizin etkilerine benzer olduğunu buldu. Yağ yakmak için en iyi seçenek, devam edeceğiniz egzersizdir.
Yaygın bir diğer iddia ise, sprintin özellikle kalça, arka uyluk ve dört başlı kaslarda kas inşa ettiğidir. Hirsch, “Sosyal medyada insanlar yağ kaybedip kas kazanacaklarını söylediklerinde, kulağa çok uçuk geliyor; sanki gerçekten kaslı olacağız gibi. Gerçekte böyle bir şey olmayacak,” diyor.
Yine de, Sürat koşusu büyük kas gruplarını ve hızlı kasılan lifleri harekete geçirir ve bu da özellikle antrenmana yeni başlayanlarda bir miktar hipertrofiye yol açabilir. 2009 tarihli bir çalışma, kadınların sprint sonrası büyüme hormonu seviyelerinin erkeklere göre daha fazla arttığını ve bunun kadınlarda erkeklerden daha fazla kas gelişimine yol açabileceğini ortaya koymuştur. Ancak kuvvet antrenmanıyla birleştirmediğiniz sürece önemli kazanımlar beklemeyin.
Vincent, “Kuvvet antrenmanının yerini tutmasa da, kas boyutunun ve gücünün korunmasını sağlayabilir,” diyor. Hirsch de aynı fikirde: “Ağırlıklar hâlâ kaslarınızı en iyi şekilde uyarıyor, ancak depar atmak, uzun koşu veya yürüyüş gibi her türlü sabit kardiyo egzersizinden daha iyi kas uyarımı sağlıyor.”
Koşuyu rutininize güvenli bir şekilde nasıl ekleyebilirsiniz?
Koşu teoride basit geliyor: Hızlı koşmak. Ancak göründüğünden daha zorlu. Clark, “Kanepeden kalkıp hemen gerçekten yüksek yoğunluklu bir koşu antrenman programına başlamak istemezsiniz,” diyor.
Sağlam bir fitness temeliyle başlayın. Henüz o noktada değilseniz, yürüyüş veya koşu daha iyi bir başlangıç noktası olabilir. Ardından, ideal olarak bir antrenör veya koçun rehberliğinde, sprint aralıklarını rutininize ekleyebilirsiniz. Hirsch, haftada iki seansla başlayıp üç seansla sınırlandırmanızı öneriyor; aksi takdirde aşırıya kaçabilir ve vücudunuzu yorabilirsiniz.
Vincent, “İlk birkaç hafta boyunca sprintleriniz maksimumun %70 ila %80’i civarında olabilir, bu yüzden vücudunuzun kondisyonunu ayarlamasına izin verin,” diyor. “Her egzersiz yaptığınızda vücudunuz biraz daha adapte olur ve daha dayanıklı ve toleranslı hale gelir.” Ardından, üç hafta sonra yoğunluğu maksimum eforunuzun yaklaşık %90 veya %95’ine çıkarabilirsiniz. Vincent, vücudunuzu yoğunluğa güvenli bir şekilde alıştırmak için aralıkları kısa (10 ila 30 saniye) tutmanızı söylüyor.
Bunları her zaman tam bir toparlanmayla takip edin ve kalp atış hızınızın normale dönmesine izin verin. Adım atarken formunuzu aklınızda bulundurun. Clark, “Genellikle kalçalarınıza veya kütle merkezinize oldukça yakın bir yere vurmaya çalışmalısınız,” diyor. “Uzun adımlarda bacağınızı öne doğru uzatmaya çalışmamalısınız.”
Isınma, Sürat koşusu gibi yoğun bir aktivite için olmazsa olmazdır. Vincent, “Göbek ısınızı yükseltmek ve kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtmak için 5-10 dakikalık bir yürüyüş veya orta tempoda koşu yapabilirsiniz,” diyor. Ardından bacak sallama, yüksek diz veya kalça tekmesi gibi dinamik hareketler ekleyin. Squat zıplama veya kutu zıplaması gibi plyometrik egzersizler de kaslarınızı hazırlamanıza yardımcı olabilir.
Clark, ayakkabı ve zeminin de uygun olması gerektiğini söylüyor. Çim saha ve iyi bir spor ayakkabı darbeyi azaltabilir. Koşu bantları da işe yarar; tabii çok sert değillerse.
Vincent, osteoartrit veya alt vücut sakatlığı olan kişilerin kısa mesafeli koşulardan uzak durmaları gerektiğini söylüyor. Koşmak mümkün değilse, bisiklette, havuzda veya eliptik bisiklette kısa mesafeli koşular yaparak da benzer faydalar elde edebilirsiniz. Aynı prensip geçerlidir: 30 saniye ila bir dakika arasında tam kapasite çalışma ve ardından yeterli dinlenme süresi.
Son olarak, sprint’i herkese uyan tek bir çözüm olarak görmeyin. Vincent, “Vücudunuz uyum sağlamak için çeşitliliği sever,” diyor. “Tüm antrenman bölgelerini kapsadığınızdan emin olun: ağırlık antrenmanı, yüksek yoğunluklu, düşük yoğunluklu aerobik egzersiz, hareketlilik. Parçaları elemeye başlarsak, dengesizlik riskiyle karşı karşıya kalırız ve ardından sakatlıklara kapı açarız.”