Nasıl sağlıklı yaşanır: 30’lu yaşlarınızda başladığınız basit alışkanlıklar, 70’li yaşlarınıza geldiğinizde sağlığınız üzerinde büyük bir fark yaratabilir; 15 dakikalık tempolu bir yürüyüşten düzenli bir uyku düzenine kadar.
Nasıl sağlıklı yaşanır: Otuzlu yaşlarınızda edinebileceğiniz basit alışkanlıklar
80’li yaşlarınıza geldiğinizde, gençliğinize kıyasla kendinizi daha zayıf ve tutuk hissetmeniz ve belki de bilişsel işlevlerinizde hafif bir gerileme yaşamanız muhtemeldir.
Uyku düzeniniz değişebilir, bu nedenle akşamları daha erken uykulu hissedebilir ve normalden daha erken uyanabilirsiniz. Nüfus eğilimleri bunu gösterse de, en az bir kronik sağlık sorunuyla mücadele etme olasılığınız da daha yüksektir.
Ancak günümüz araştırmacıları, bu gidişatın kaçınılmaz olmadığına her zamankinden daha fazla inanıyor.
Kaliforniya’daki Buck Yaşlanma Araştırmaları Enstitüsü başkanı Eric Verdan, “Şu an bildiklerimize dayanarak, çoğu insan yaşam tarzı değişiklikleri yaparsa 90’lı veya 95’li yaşlarına kadar sağlıklı bir yaşam sürebilir,” diyor.
Verdan: Bu, bugün yaşanan yaygın durumdan çok uzak
Verdan, “Bu, günümüzde insanların çoğunun 65 veya 70 yaşına kadar sağlıklı yaşadığı, daha sonra hastalanmaya ve yaşlanmanın etkilerini yaşamaya başladığı yaygın durumdan çok uzak.” diyor.
Verdan, ister egzersiz yapmak, ister beslenmenizi iyileştirmek, ister alkolü azaltmak olsun, olumlu yaşam tarzı değişiklikleriyle sağlığınızı iyileştirmeye başlamak için asla geç bir yaş olmadığını, ancak ne kadar erken başlarsanız sonuçların o kadar iyi olacağını ekliyor.
Otuzlu yıllar kritik bir on yıldı
Bilim insanları, kas kütlesi, kemik yoğunluğu ve metabolik düzenleme gibi birçok vücut sisteminin yaşa bağlı değişikliklerin ilk belirtilerini göstermeye başladığı otuzlu yaşların kritik bir on yıl olduğunu özellikle vurguluyor.
Nasıl sağlıklı yaşanır: Mayo Clinic’teki Coogood Yaşlanma Araştırmaları Merkezi’nde fizyoloji profesörü olan João Passos, “Bu durum, bu dönemin uzun vadeli dayanıklılık oluşturan davranışlar geliştirmek için kritik bir fırsat olduğunu vurguluyor” diyor.
Yaşlanmayı inceleyen araştırmacılar, neyin mümkün olduğunu anlamak için geleneksel eğilimlerden sapan insan gruplarına odaklanıyor.
Bunlar arasında, koşu, bisiklet veya diğer rekabetçi sporlara katılmaya devam eden ve genellikle 60’lı yaşlara ve sonrasına kadar devam eden 35 yaş üstü deneyimli sporcular da yer alıyor.
Sporcular tamamen farklı bir yaşlanma süreci sergiliyor
Manchester Metropolitan Üniversitesi’nde beslenme ve metabolizma alanında kıdemli öğretim görevlisi olan Paul Morgan, bu sporcuların çoğunun geri kalanımızdan çok farklı bir yaşlanma süreci gösterdiğine, kardiyovasküler fonksiyonda ve kas gücü ve fonksiyonunda daha yüksek bir zirveye ulaşıp ardından düşüşe geçtiğine dikkat çekiyor.
Bunun sonucunda, birçoğunun ileriki yaşamlarında çok daha uzun süre hareket kabiliyeti ve bağımsızlık kaybından kaçınabildiğini söylüyor.
Morgan, “Hayatın orta evrelerinde tampon görevi gören ekstra bir rezervleri var,” diye ekliyor
Nasıl sağlıklı yaşanır: Herkes bundan ders çıkarabilir. Sağlıklı yaşlanmak için kendimize en iyi şansı vermek adına Morgan, özellikle aerobik kapasite (vücudun egzersiz sırasında kullanabileceği maksimum oksijen miktarı), esneklik ve kas gücü açısından otuzlu yaşlarımızda mümkün olan en yüksek zirveye ulaşmayı hedeflememiz gerektiğini söylüyor.
Nasıl sağlıklı yaşanır: 70 yaş üstü herkes için en büyük riskler arasında takılma ve düşme yer alır ve çeviklik kaybı ve eklem hareket açıklığının azalmasıyla bağlantılıdır.
Morgan, “Hareketten sorumlu alt ekstremite kas gruplarının yaşlılıkta bağımsızlığı ve dolayısıyla sağlığı korumada en büyük rolü oynadığına her zaman inandım,” diyor. “Bu nedenle, onlara odaklanmak özellikle önemlidir.”
Egzersiz bunu yapmanın mükemmel bir yoludur. Araştırmalar, tenis veya badminton gibi raket sporlarına katılmanın sürekli olarak uzun ömürle ilişkili olduğunu gösterirken, 2025 yılında Japonya’da yapılan bir çalışma, düzenli olarak bisiklet kullanan yaşlı yetişkinlerin uzun süreli bakıma ihtiyaç duyma veya erken ölme olasılığının daha düşük olduğunu vurgulayarak bisiklet sürmenin faydalarını vurgulamıştır.
Haftada 75 dakikadan fazla koşmanın da yaşlanma sürecinin bazı yönlerini yavaşlattığı gösterilmiştir.
Nasıl sağlıklı yaşanır: Ancak, maraton koşmak söz konusu olduğunda bu fikrinizi yeniden gözden geçirmek isteyebilirsiniz. Vücudu sınırlarına zorlamanın biyolojik yaşlanmanın bazı yönlerini hızlandırabileceğine dair bazı kanıtlar mevcuttur, ancak bu henüz tam olarak anlaşılmamıştır.
Öte yandan, bir araştırma günde sadece beş dakikalık orta ila yoğun fiziksel aktivitenin beyin yaşlanmasını yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini ortaya koydu.
Nasıl sağlıklı yaşanır: Amerika Birleşik Devletleri’ndeki Pittsburgh Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde yardımcı doçent olan Aditi Gorkar’a göre, herkes nispeten basit adımlar atarak sağlıklı yaşlanmanın faydalarından yararlanabilir.
Gorkar, “Yemekten sonra 15 dakikalık tempolu bir yürüyüş bile gözle görülür bir fark yaratabilir.” diyor.