Koşmak size daha uzun bir yaşam, daha iyi bir uyku, daha iyi bir bağışıklık, daha iyi bir ruh hali ve daha fazlasını sağlayabilir; hatta dizlerinize ve belinize bile iyi gelir.
Koşucu olduğunuzda hayatınız değişir. Ancak her yönü ne kadar geliştirdiğini bilemeyebilirsiniz. İşte koşmanın size sağlayabileceği inanılmaz faydalara ilişkin kanıtlar:
1 Faydası hayatınıza yıllar, yıllarınıza da hayat katar
Çok sayıda çalışma koşmanın yaşam süresini uzattığını göstermiştir.
Bu durum sık sık tekrarlanan şu gözleme yol açtı: “Egzersiz bir hap olsaydı, dünyadaki en popüler hap olurdu.” Şunu belirtmekte fayda var: Aynı zamanda çok az maliyetle veya hiç maliyet olmadan en ucuzu olacaktır.
Koşu ve uzun ömür üzerine 2018 yılında yapılan bir meta-analiz, koşucuların takipte tüm nedenlere bağlı ölüm oranının koşmayanlara göre yaklaşık yüzde 25 ila 30 daha düşük olduğunu buldu.
Şu sonuca vardı: “Haftada bir kez bile olsa herhangi bir miktarda koşmak, hiç koşmamaktan iyidir.”
Koşuculara özel başka bir makale, koşucuların yaklaşık üç yıl ekstra yaşam kazandığını gösterdi. Neden? Biyolojik yollardan bazıları şunlardır:
daha iyi kardiyovasküler kondisyon, daha iyi vücut kompozisyonu (daha az yağ), daha düşük kolesterol, mükemmel glikoz ve insülin kontrolü, daha güçlü kemikler, daha iyi hormon düzenlemesi ve pozitif nörolojik fonksiyon.
Ancak çok azımız daha uzun yaşamak istiyoruz. Aksine uzun, üretken, sağlıklı ve aktif bir yaşam umuyoruz. Koşunun ve yüksek kondisyonun parladığı yer burasıdır.
“Yaşlılar”, ileri yaştaki hastalıklarıyla kamu sağlığı bütçesinin büyük bir kısmını tükettikleri için, onları sağlıklı tutmak için neler yapılabileceği üzerine birçok araştırma yapılıyor. Bu yarışı neredeyse her zaman egzersiz kazanır.
2 Faydası Koşmak daha iyi uyumanıza yardımcı olur
Son yıllarda uykunun önemine dair çok sayıda makale görmediyseniz bir yerlerde bir kayanın altında uyuyorsunuz demektir.
Ve uyku sporcular için özellikle önemli olabilir. Sonuçta bu, vücudun tüm onarım işini gerçekleştirdiği zamandır.
Bilim yazarı Christie Aschwanden, sporda iyileşme üzerine yazdığı Good to Go adlı kitabında, uykuyu gerçekten iyi kanıtlarla desteklenen az sayıdaki iyileşme “tekniklerinden” biri olarak değerlendiriyor.
3 Faydası Koşmak dizlerinizi ve sırtınızı geliştirebilir
Bu, birçok kişinin inanmakta zorlandığı bir faydadır. Koşmanın eklemlere zararlı olması gereken darbeli bir spor olduğunu düşünüyorlar.
Dahası, herkes diz ağrısı çeken ve bisiklete geçmek zorunda kalan birkaç koşucuyu tanıyor.
Yeterince doğru ama aynı zamanda hareketsiz, formsuz yetişkinlerin ortalama olarak çoğu koşucuya göre daha kötü diz ve sırt problemlerine sahip olduğu da doğru.
Kanıt mı arıyorsunuz? Tamam, yeterince adil. İşte 675 maraton koşucusunu aktif olmayan kontrollerle karşılaştıran ve şu sonuca varan bir çalışma:
“Bizim grubumuzda aktif maratoncuların artrit oranı genel ABD popülasyonunun altındaydı.”
Ultramaratoncular bile gayet iyi durumda görünüyor. Araştırmacılar, Avrupa’da birkaç gün süren 2700 millik koşuyu yeni tamamlamış koşucuların dizlerine baktıklarında şunu buldular: “Aşırı koşu yükünün femoropatellar eklem [diz eklemi] dokuları üzerinde anlamlı bir olumsuz etkisi yok gibi görünüyor.”
İlk kez maraton koşan 44 kişi (17 erkek ve 27 kadın) üzerinde yapılan bir araştırmada araştırmacılar, maraton sonrası şunları kaydetti: “Acemi koşucuların dizleri, maratondan sonra en az 6 ay boyunca kemiklerinin durumunda sürekli bir iyileşme elde etti.” kemik iliği ve eklem kıkırdağı.
Bulgu: “Orta yaşlı, uzun süreli dayanıklılık koşucularının lomber IVD’lerinde (omurlar arası disk yüksekliği) yaşa bağlı düşüş daha az görülüyor.”
Ve denekler ne kadar çok yıl koşarsa, disk aralıkları da o kadar iyi görünüyordu. Aynı şekilde haftalık kilometre için de. Daha fazla koşmak daha iyiydi.
4 Faydalı Koşmak, kilo vermenize ve kilonuzu korumanıza yardımcı olur
Koşmak, tüm vücut ağırlığınızı sürekli olarak hareket ettirmeyi gerektirdiğinden, diğer birçok aktiviteden daha fazla kalori yakar.
Maksimum yanma oranına ulaşmak için hızlı koşmanıza da gerek yok. Yavaş koşarak neredeyse aynı verimi alırsınız (ancak iki kat daha uzun sürer).
“Kötü bir diyetten kaçamayacağınız” söylenir, ancak British Journal of Sports Medicine’in 2019 tarihli bir başyazısında da belirtildiği gibi bu, en iyi ihtimalle yarı gerçektir.
Yazarlar şunu belirtiyor: “Egzersizin kilo kaybıyla sonuçlanabileceği ve sonuçlandığı tartışılmaz.” Üstelik “sağlık üzerinde çok sayıda başka olumlu etkiye” de yol açıyor.
Takip etmek istiyorsanız koşmak, kilometre başına yaklaşık 100 kalori yakar. (Daha fazla doğruluk için, kilometre başına yaktığınız kişisel kaloriyi bulmak için vücut ağırlığınızın 0,75 katıyla pound cinsinden çarpın.)
Kilo vermek zor değil; inanılmaz derecede zor olan ağırlığı korumaktır. Araştırma üstüne çalışma, bireylerin yaklaşık altı ay boyunca önemli miktarlarda kilo verebildiklerini göstermiştir.
Bundan sonra maalesef ağırlık geri geliyor. Genellikle altı ila 18 ay sonra hepsi geri döner, hatta bazen daha da fazlası. Herkes “yo-yo diyeti”ni duymuştur; budur.
5 Faydalı Koşmak bağışıklığınızı geliştirir
Mütevazı egzersiz bağışıklığı artırır, ultra dayanıklılık çabaları bağışıklığı azaltabilir (en azından tamamen iyileşene kadar) ve koyu kırmızı/mavi/siyah meyveler vücudunuzun güçlü ve sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
6 Faydası Koşmak bilişsel işlevi geliştirir, bilişsel gerilemeyi ve Alzheimer’ı azaltır
Bu, koşmanın sağlık açısından sağladığı en yeni ve en beklenmedik fayda alanıdır, ancak son derece mantıklıdır.
Koşmak kalp atış hızını ve kan akışını artırır. Buna oksijen açısından zengin kanın beyne itilmesi de dahildir. Bunun pek de iyi bir şey olmayacağını hayal etmek zor.
7 Faydası Koşmak birçok kanser riskini azaltır
Yazarlar, koşucular gibi yüksek kondisyonda egzersiz yapanların, düşük egzersiz yapanlara ve hiç egzersiz yapmayanlara göre 26 farklı kanser türüne yakalanma riskinin daha düşük olduğu sonucuna vardı.
Faydaları sigara içmeme veya düşük vücut ağırlığına (bilinen iki kanser koruyucusu) dayandırılamadı. Egzersizin kanser riskini azaltan özel bir yanı vardı.
8 Faydası Koşmak zihinsel sağlığı iyileştirir ve depresyonu azaltır
Birçok koşucu fiziksel kondisyonlarını geliştirmek için spora başlar. Kısa bir süre sonra bu yeni koşucular genellikle “Neden koşuyorsun?” sorusuna farklı bir cevap veriyorlar. soru.
Bu cevap: “Çünkü kendimi daha iyi hissetmemi sağlıyor.” Duygulardan, ruh halinden, zihinsel enerjiden, daha az mavi gün ve benzeri şeylerden bahsediyorlar.
9 Faydası Koşmak glikoz regülasyonunu iyileştirir
Çoğunlukla diyabete yol açan yüksek kan şekeri düzeyleri, Batı dünyasındaki obezite-aşırı kilo salgınının önemli bir “yan etkisidir”.
Amerikan Diyabet Derneği’ne göre egzersiz şunları sağlayabilir:
1) Tip 2 diyabeti (tipik olarak kötü yaşam tarzından kaynaklanır) önlemek veya azaltmak;
2) Tip 1 diyabet (büyük ölçüde genetikten kaynaklanan) olanlara fayda sağlar.
Ayrıca diyabet öncesi hastaların tam teşekküllü Tip 2 diyabet geliştirmesini de önleyebilir.
10 Faydası Koşmak kan basıncınızı düşürür
Koşmak ve diğer orta dereceli egzersizler, kan basıncını düşürmenin kanıtlanmış, uyuşturucuya bağlı olmayan bir yoludur.
